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股関節のストレッチ・運動

股関節の運動
股関節ストレッチ・運動

股関節痛をより早く改善していくためには、治療院での施術はもちろんのこと、治療院にいない自宅での時間を有効活用していくことが大切です。

そのためには自宅でセルフケアをしっかりと行う習慣を身につけていくことが必要です。それにより股関節周りの可動域を上げて、筋力をつけていき、股関節にかかる負担を少しでも軽減していきます。

そこでここでは自宅でできるセルフケアとして、股関節のストレッチと運動をご紹介したいと思います。

是非、参考にして自宅で取り組み、歯を磨くように毎日の習慣に取り入れるようにしていって下さい。

以前私が作成した動画で股関節のストレッチ・運動に関連するリンクをまとめて貼っておくので、気になる項目をクリックしてやってみて下さい。タイトルが色々ありますが、運動としての効果は同じなので気にせずご利用ください。

骨盤・股関節のストレッチ

「ポイント」
仰向けで骨盤と股関節を呼吸によりゆっくりと広げていくストレッチになります。呼吸をするだけなので、股関節が痛い方でも比較的しやすいストレッチになります。

「効果」
骨盤・股関節まわりの可動域改善による股関節痛の軽減

股関節前面のストレッチ

「ポイント」
立った姿勢からしゃがみこみ股関節前面を伸ばしていくストレッチになります。自分のできる範囲で深くしゃがみ込みゆっくりと伸ばしていって下さい。決して無理はしないで下さい。

「効果」
股関節前面の筋肉を伸ばして股関節の可動域改善、リンパの流れの改善による下半身のむくみ解消。

 

股関節のあぐらストレッチ

「ポイント」
座位であぐらをかき股関節を足の振動によりストレッチしていきます。自分の動かせる範囲で無理なく振動させて下さい

「効果」
股関節の可動域UPにより股関節痛の軽減

 

おしりのストレッチ

「ポイント」
座位で足を抱えて、おしりの筋肉をストレッチしていきます。股関節の動きに密接に関係するおしりの筋肉をしっかりと伸ばしていきます。注意点としは抱える度合いや身体をひねる時は、無理のないように行ってください。

「効果」
股関節の可動域UPにより股関節痛の軽減

 

股関節の運動 レッグスイング

「ポイント」
立位で足を前後にあげることで、ももやおしりの筋肉を鍛え、股関節を支える力をつけていきます。注意点としては足はいちち止めなくてもいいので、しっかりと連続でスイングさせ、体がたおれないようにしっかりと補助をして行って下さい。

「効果」
股関節まわりの筋肉を鍛え、可動域を改善し、股関節痛の軽減。またリンパの流れをよくするので、下半身のむくみの解消。

 

股関節の運動 ジョイントターン

「ポイント」
立位で足を前後にまわすことでももやおしり筋肉を鍛え、股関節を大きく動かすことで可動域を広げていきます。注意点としては足はいちち止めなくてもいいので、しっかりと連続でターンさせ、体がたおれないようにしっかりと補助をして行って下さい。

「効果」
股関節まわりの筋肉を鍛え、可動域を改善し股関節痛の軽減。またリンパの流れをよくするので、下半身のむくみ解消。

 

股関節の運動 クロスレイズ

「ポイント」
うつ伏せで寝て左右交互の手足をあげる運動になります。おしりの筋肉を鍛えて股関節をしっかりとサポートできるようにしていきます。注意点としては手足を上げる時に腰を反らしすぎないようにして下さい。この運動は少しハードの為、あまり無理をしないようにして下さい。

「効果」
おしりまわりの筋肉を鍛え、股関節痛の軽減。また同時にヒップアップの効果。

 

股関節の運動 ヒップリフト

「ポイント」
仰向けで顔を起こして、片膝を立て、もう一方の足まっすぐに上げる運動になります。注意点としては足を上げる時に目線をおへそあたりに送ることと、上げた足~骨盤~肩が一直線になることです。この運動は少しハードの為、あまり無理をせずに行いましょう。

「効果」
お腹やおしりまわりの筋肉を鍛え、身体を安定させ、股関節痛の軽減につなげます。また同時にヒップアップの効果もあります。

 

股関節・骨盤の複合運動

「ポイント」
座位であぐらをかき、両足を合わせて両手で握り足を自分に引き寄せておいてから、おしりを後方にスライドさせていきます。手が離れないぐらいまで伸びた所で両手を前に出して深呼吸を行います。注意点としてはおしりを交互に後ろにスライドする時に身体を左右に大きくゆすることはせず、おしりの筋肉で動かしていきましょう。この運動は少しややこしいですが、やると効果は絶大ですので、しっかりやっていきましょう。

「効果」
骨盤、股関節を複合的に動かすことでまわりの筋肉をしっかりとゆるめ、股関節の可動域が広がり股関節痛の解消につながります。

 

関連リンク

股関節の構造と痛みの原因
股関節の病気①
股関節の病気②

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