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腰痛予防ー椅子や床に座っている姿勢

腰痛が起きるきっかけとして、長時間座っていたことが多いのは前にも述べました。
実際に長距離バスや新幹線、飛行機をよく利用する人で腰痛を訴える人も少なくありません。

また、最近ではとくに受験勉強のために学校や塾で朝から晩まで椅子に座り続けている小中高学生なども腰痛になるケースが増えています。
腰痛のあるときには、座らないのが理想ですが、現実的にはそれは無理ですから、座り方にちょっとした工夫をすると、座っているのがずいぶんと楽になります。

座り方


腰痛と座り方

①バックレストを腰にあてる 背もたれのある椅子に座る場合は、腰当てとしてバックレストを使用したり、クッションなどを腰にあてるようにします。腰に当てる位置はへその少し下にあてます。さらに仙骨を背もたれに接触させるようにして、椅子に深く座ると、腰椎の前彎が得られやすくなります。

②座板を利用して、椅子の座面を少し前下がりの傾斜をつける(おしり側が高くなり、膝側が低くなります) 座板を用意して、椅子に座る時に敷いて座ります。この座板の傾斜によって、骨盤が少し前に傾斜し、腰椎に歩いているときのような前彎が生じます。これにより、椎間板を中心とする腰椎へのストレスが減ることになります。

③膝の角度は90°で体重をしっかりのせる 椅子に座る時は足を床にしっかりつけて、体重をかけれるようにします。これにより腰にかかる負荷が分散します。

④腹筋と背筋をしっかり効かす 腹筋と背筋は脊椎を前後から支える役目をしています。さらに腹筋に力を入れて、腹側の内圧を上げてやり、 この圧力でも脊椎をささえるようにします。

ポイントは常に意識してバランスをとることで、慣れてくれば自然にできるようになります。 いくら理想的な座位を保っても、長時間同じ姿勢が続けば、腰への負担になりますから、時間をおいて適度に立ち上がったり、腰をのばしたりすることを忘れないで下さい。


腰痛と机

腰痛の予防としては、椅子の座り方だけでなく、さらに机と体との関係も大切です。
一般にデスクワークを行うときに、机の面と目の距離が近すぎているということが問題です。

PC作業や事務作業をするときに、机に覆いかぶさっていませんか?
机や椅子の高さを調整したり、机の面に傾斜(手前に傾き)をつけて、机と目の距離が約30cmぐらいになるよう工夫するとよいでしょう。

あとノートPCの画面は目線より下にいきがちですので、画面をデスクトップにして、本などでかさ上げして目線を上げると頭の位置が前のめりにならずに済むので、肩こりでお悩みの人にはお勧めです。

腰痛と床の座り方

あぐら」は腰椎を後彎させがちなので、腰痛に悪い姿勢といえます。 どうしてもする場合は、お尻にクッションをあて、腰椎の前彎をキープするように座って下さい。 なお腰痛には正座をして背すじを伸ばすのが、最もよい姿勢です。(ただし膝が悪くないことが前提になります。)

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