2017/09/21 (更新日:2022/12/07)
腰痛予防ー立っている姿勢と歩く姿勢
腰痛もちの人は、立ったり、座ったりするときに、腰に余計な負担のかかった悪い姿勢をしている人がほとんどです。腰痛を予防するには、日頃から正しい姿勢を保つことが大切です。
正しい立ち方
立位時の良い姿勢とは、脊椎の自然なS字カーブが維持された姿勢です。
以前に話したように頚椎で前、胸椎で後ろ、腰椎で前に彎曲するという、脊椎の生理的彎曲が自然に維持される姿勢をいいます。
このとき重心は踵から親指の付け根におきます。
理想の重心のラインは正面では、身体の中心を通り、側面からみると耳たぶ～肩峰（肩）～大転子（股関節のでっぱり）～膝関節の前方（お皿）～外くるぶしのやや前方を通るラインが理想の重心線です。
正しい歩き方
まずは正しい立ち方をして、そのまま重心を前に移動させると自然に足が１歩前に出ます。
次にそのまま手を振って歩き出します。このとき肩に力を入れないことが大切です。 前に出した足は踵から着地し、後ろの足はつま先で軽く地面をけり返す感じで自然に地面から離します。 背すじを伸ばし、手を自然に振って、リズムに乗って軽やかに歩きます。 腰痛の予防には正しい姿勢で歩き、正しい姿勢で立つことが大切です。 正しい姿勢を長時間維持したり、正しい姿勢で歩くには、腹筋、背筋、殿筋を鍛えなければなりません。 これらの筋肉が衰えると、立つにも歩くにも姿勢が悪くなり、腰に余分な負担がかかります。
正しい姿勢のポイント
脊椎の生理的彎曲を維持するには、次のことを意識します。
①頭のてっぺんを上に伸ばすイメージで背すじを伸ばす
②お尻と肛門の筋肉を締める
③あごを引き、肩の力を抜く
長時間立っていると筋肉が疲労し、腰の負担を減らそうと無意識に前かがみや背中を反らした姿勢をとります。 この姿勢は腰椎へ余計な負担がかかります。 この場合はときどき座ったり、腹筋と背筋を協調的に働かせたり、足台に片足ずつ乗せたりして、筋肉と腰椎の負担を軽くすることが大切です。
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