動画内容
今回の動画は五十肩で肩関節の可動域を正常に戻していく回復期の運動をお伝えしていきます。この時期は痛みはほぼ落ち着いていますので、しっかりと肩関節を動かしていきましょう。
回復期の運動のポイントは、少し痛みが出るまで動かすして、少しずつ可動域を上げていきます。決して可動気を無理やり上げようとしないでください。あまり無理をすると悪化する場合があるので注意してください。
「ストレッチ」
棘下筋ストレッチ
立位で五十肩側の手先を反対の方の前面にあて、痛くない手の平で五十肩側の肘を把持し、ゆっくりと肘を痛くない方の方に引き寄せていき１５秒キープします。これを２回繰り返していきます。棘下筋は日常の動作では、後ろの荷物をとる、服を着る、髪を結ぶ動作などで使います。
大円筋ストレッチ
立位で五十肩側の手を頭の後ろに回して、反対の手で手先を持ちます。そのまま痛くない側に手先を引っ張ることで大円筋をストレッチしていきます。15秒を2セットやります。
大円筋は日常の動作では、腕を後ろに動かす、腕を内側にひねるなどで使います。
結帯ストレッチ
立位で五十肩側の手を腰に回して、反対の手で指先を持ちます。健康な肩の方に斜め上に手を引き上げていきます。１５秒２セット行います。五十肩の方は非常に難しい動作になります。反対の肩に引き上げるのが難しい場合は、腰の所で手を持ち横に引っ張ることから始めて、動くようになってから対側の肩を目指して引き上げるようにして下さい。
三角筋、大胸筋ストレッチ
立位で両手を後ろに回してタオルをもちます。肘を伸ばしたままタオルを上に引き上げ、肩甲骨を寄せてストレッチしていきます。この時体幹が前に倒れないように注意して下さい。１５秒２セット行います。
小胸筋ストレッチ
立位で肩が痛い方の手を腰の後ろにまわし、痛くない方を頭の後ろに回してタオルを縦につなげて持ちます。頭側のタオルを上に引き上げることで痛い側の手も上に上がっていき、痛みが出る手前でキープしていきます。
今回の５つの運動を毎日行うことで回復期の動き出した肩の可動気をさらに改善していくことができます。しっかりと毎日の運動として取り組んで、正常な可動域まで戻していきましょう。
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