動画内容
今回の動画は五十肩で肩関節の動きが固まる拘縮期の運動をお伝えしていきます。この時期は炎症のピークは下がり、痛みは落ち着いてきます。しかし固まってしまった肩関節の可動域を無理に超えようとすると強い痛みが出てしまいます。
拘縮期の運動のポイントは、痛みが出る手前まで動かす。あとはこれを繰り返して少しずつ可動域を上げていきます。決して可動気を無理やり上げようとしないでください。あまり無理をすると炎症期に逆戻りする事があります。
「運動」
ペットボトル回旋運動
イスに座り、水の入ったペットボトルを悪い肩の方で持ち、イスの横で垂直に落とします。次にやや前かがみになり、反対の手で身体を支えて、ペットボトルを左右に痛みが出る手前までまわして３０秒繰り返していきます。これにより肩関節の癒着を少しでもはがしていきます。
肩甲骨・骨盤運動
イスに座り両肘を９０度に曲げて前に出し拳を握り、両腕を閉じながら背中を丸めて肩甲骨の間を広げてスタートしていきます。両腕を外に開いて胸を張り背筋をのばし肩甲骨の間を狭めて骨盤を立て、両腕を閉じながら背中を丸めて肩甲骨の間を広げて骨盤を後傾していきます。これを繰り返していきましょう。これにより肩甲骨と骨盤の連動性を高めていきます。
肘持ち上げ運動
イスに座り五十肩の痛みのある肘を曲げて指先を肩にあてます。痛くない手で肘下を持ち、痛みが出る手前まで上げてキープしていきます。これにより肩周り上腕三頭筋や広背筋などをストレッチしていきます。
肘外旋運動
イスに座り、五十肩の方の肘を９０度に曲げ前にだし、かるく拳を握る。腕を体幹に当てながら後方にひき、腕を外に開いて、痛みの出る手前でキープしていきます。注意点としては腕を外に開く時、身体は正面をむいていましょう。これにより肩の前面がストレッチされてきます。
タオル内旋運動
立位で肩が痛い方の手を腰の後ろにまわし、痛くない方を頭の後ろに回してタオルを縦につなげて持ちます。頭側のタオルを上に引き上げることで痛い側の手も上に上がっていき、痛みが出る手前でキープしていきます。
この動作は五十肩の人が苦手とする結帯動作といい、非常に治りにくい動作になるので、決して無理はせず、やれる範囲で少しずつやっていきましょう。手を上げていけないならタオルを背中側で持つことから始めてみてください。
今回の５つの運動を毎日行うことで拘縮期の固まった肩を改善していくことができます。しっかりと毎日の運動として取り組んでみてくださいね。
次回以降、回復期、五十肩の予防のための運動もお伝えしていくので、お楽しみに！
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